Тревога стала фоном нашей жизни. Мы привыкли к ней настолько, что часто не замечаем: считаем её частью характера, особенностью времени, платой за активную жизнь. Хроническая тревога истощает и забирает силы, которые могли бы идти на работу, творчество, отношения, радость. Человек в тревоге быстро устаёт, плохо спит, чаще болеет. Снижается концентрация и память. Могут появиться проблемы с сердцем, давлением, пищеварением - так тело отвечает на постоянное напряжение. Как помочь себе справиться с тревогой, рассказала Екатерина Ткаченко, ведущий психолог Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

Важно понимать, что тревога – это не только мысли. Она живёт в теле, в поведении, в отношениях. В мыслях: постоянное прокручивание сценариев, ожидание плохого, трудность сосредоточиться, ощущение, что «что-то не так», даже когда всё хорошо. В теле: напряжение в плечах и шее, ком в горле, учащённое сердцебиение, потливость, проблемы с желудком, нарушение сна. В поведении: избегание ситуаций, которые вызывают беспокойство, постоянная проверка телефона и новостей, стремление всё контролировать, раздражительность, вспышки гнева, чувство, что близкие не понимают, желание закрыться или, наоборот, постоянно искать поддержку. Всё это признаки, что нервная система долго работала на пределе.

Вот 7 шагов, чтобы справиться с тревогой:

1. Заметить и назвать. Первый шаг – увидеть тревогу. Сказать себе: «Я сейчас тревожусь». Это уже снижает её власть, вы перестаёте быть внутри неё, вы смотрите на неё снаружи.

2. Вернуться в тело. Тревога живёт в будущем, а тело - всегда в настоящем. Простые техники: медленное дыхание с удлинённым выдохом, упражнение «плечи вверх – сбросить», ходьба, растяжка. Всё, что возвращает ощущение опоры.

3. Ограничить поток информации. Тревога питается новостями, соцсетями, бесконечным прокручиванием информации. Установите границы: время без телефона, часы без новостей, утро без ленты социальных сетей.

4. Отделить реальное от воображаемого. Спросите себя: «Что я знаю точно? А что я додумываю?». Часто тревога строится на предположениях, а не на фактах. Возвращение к фактам снижает уровень тревоги.

5. Действовать. Тревога не любит конкретных шагов. Даже маленькое действие – позвонить, уточнить, написать, спланировать – снижает беспомощность, а вместе с ней и тревогу.

6. Заботиться о базе. Сон, движение, еда, перерывы для отдыха. Это не банальности: истощённая нервная система гораздо более уязвима для тревоги.

7. Говорить о том, что чувствуете. С близкими и с друзьями. Тревога растёт в тишине. Когда её проговариваешь, она теряет силу.

Когда появляются панические атаки, если вы избегаете всё большего числа ситуаций, если тревога не отпускает неделями - это уже повод обратиться за помощью к специалисту, например, в поликлинику по месту жительства в кабинет медико-психологической помощи. В таком кабинете психолог ведет прием по полису ОМС.

Если чувствуете, что тревога стала вашим постоянным спутником, не откладывайте решение проблемы. Берегите себя, и будьте бережны с теми, кто рядом.

Фото предоставлено КЦОЗиМП